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隐身或者不在线

发表时间:2013-11-14 05:22

怎样做到睡得短也能睡得好



CeliaY 发表在 『健康商机』 华声论坛 http://bbs.voc.com.cn/forum-43-1.html


14小时工作,2小时吃饭,2小时路程,还剩几小时睡眠?——睡眠太短

  8小时睡眠,5个长梦,半夜似醒非醒——睡眠不熟

  工作高效的人不该睡眠低效。集合各科医生的专业智慧,帮你训练短熟睡眠:即使睡得少,能睡得熟,也就睡得好。

  他们都在嘲笑瑞拉,端着两个大眼袋,有空儿就睡。

  可是瑞拉说,即使这样也没用。一天8小时的睡眠,她严格遵守,可醒来照样眼倦身乏,睡不睡意义不大。

  实在坚持不住了,瑞拉来到睡眠中心做睡眠监测,希望能找到让她睡个好觉的办法。

  经过一夜的脑电图监测,瑞拉看到了她的睡眠报告:

  总记录时间(分):437.48

  总睡眠时间(分):346.48

  大于2分钟的觉醒次数:5

  做梦阶段次数:2

  深睡才叫眠!

  ●我们的睡眠大致包括浅睡、深睡、做梦三个阶段。

  ●三个阶段轮流不规律地出现,一夜大约各自有4~5次。

  ●浅睡:睡眠的朦胧阶段,然后慢慢进入深睡或做梦阶段。

  ●深睡:大脑在一天中最重要的休息时间。

  ● “睡迷糊”:美国的神经病理学家通过脑电图发现,深睡阶段我们的脑神经联系会完全断开,如果此时被叫醒,脑神经需要时间让彼此恢复联系,所以会有“睡迷糊”之说。

  医生说:睡眠比例比睡眠时间更重要!

  瑞拉的睡眠结构完全紊乱:大多数时间都处于浅睡状态,深睡和做梦阶段太少,觉醒次数虽然只有2次,但每次时间太长,使得进入下一轮睡眠周期相当于重新入睡。这些造成了浅睡比例过高、深睡缺乏,睡眠品质差,所以第二天觉得就像没睡一样。

  在睡眠中,重要的是比例而不是时间。有的人只睡5~6个小时,但深睡达到了标准,比例合适,晨起神清气爽。同样的人,如果觉得睡眠时间短,趁放假补觉,睡了10个小时,起床时反而会腰酸腿软、精神不济。因为对他来讲,大脑睡“6个小时的13~23%”就够了,其他时间都是在浅睡或做梦,肌肉休息过多,一直都在低氧状态,所以力量不足。

  睡得少也可能睡得好!

  就睡眠质量而言,比例比时间更重要。睡不好,就算睡满8个小时,也不比只睡6个小时好觉,醒来后头脑更清醒。医学专家解释,试图人为延长睡眠时间,通常的结果只是让深睡比例降低;睡眠时间短的人,深睡达到了需要的比例,减少的只是浅睡。研究还发现,午餐后内脏活跃、大脑相对平静,午睡时大脑很容易进入休息状态,深睡比较多;晚餐后虽然也有大脑缺氧问题,但按生物钟安排,此时脑力正值活跃,可以弥补供氧不足,不会像午间那么渴睡。

  呼吁:老板!让我们睡个午觉吧!下午的工作效率会更高。

  医生建议:训练短熟睡眠

  像瑞拉这种工作至上的职业女性,要她保证晚11点至早7点的睡眠简直不可能。她的工作经常需要熬夜,放下工作按时睡、第二天早起完成的方案也不现实,没完成的工作会让她整夜背着负担睡眠。医生给她的建议就是训练短熟睡眠。短熟睡眠:一上床就入睡,尽快进入深睡阶段,保证在一夜安眠中深睡达到总睡眠时间的13~23%。针对睡眠中心这个建议,相关科室医生进行联合会诊,开出了全科处方。

  营养科——定制睡眠晚餐深睡的器官要求:睡眠时身体器官要安静,如果太活跃,就会干扰深睡睡眠时器官活动降到最低,才有一夜好睡。如果吃错食物或吃错时间,胃肠会在不恰当的时候活跃,使神经系统亢奋,干扰你的深睡。

  加班别误餐 

  入睡时肠胃最好在刚工作完的状态,所以晚餐最好在睡前4小时完成,而且别吃多了。如果晚11点钟睡觉,三餐比例为4:4:2;如果睡得偏晚,可以调整为3:4:3。

  晚餐忌辛辣、油腻、产气食物 

  辛辣食物会造成胃烧灼感和消化不良;油腻食物会延长消化时间,使神经中枢一直处于亢奋状态;产气食物在消化过程中会产生较多的气体,引起腹胀,这些都会妨碍瑞拉进入深睡。晚餐时别吃鱼鱼等海鲜中含有大量维生素B,可以增加精力、清新大脑。这种作用在它们被人体吸收后可以持续4个小时以上。如果晚餐食用,它的提神作用会让你难以安睡,女性尤其敏感。

  睡前不饮酒 酒精虽然可以让你很快入睡,但睡眠状况会一直停留在浅睡期或做梦阶段,很难进入深睡。

  夜宵吃早餐食物 如果睡前真的饿了,可以吃你早餐中吃的食物,例如一杯燕麦片、一片果酱面包。专家认为最好的助眠夜宵是富含碳水化合物的谷类食物,它们使血液中细胞分裂素等激素迅速提高,帮助你放松身体,尽快安眠。

  中医科:调和睡眠体质

  深睡的体质要求:体内要阴阳调和,心神才会平静,安稳睡眠

  中医认为,睡眠质量低是因为体内阳气过盛,阴气不足,如经常按摩身体主要穴位,调和阴阳,就能睡塌实。

  助眠按摩

  抹额 两手指曲成弓状,第二指节的内侧紧贴着眉间印堂,向前额两侧抹压,约做40次左右。

  搓手浴面 手心涂些润肤霜并搓热。随后掌心紧贴前额,用力向下摩擦直到下颌,连续做10次左右。

  揉脑后 以两手拇指紧按颈后风池穴,用力旋转按揉几下,随后按揉脑后,约30次左右,有酸胀感为度。

  按摩耳廓 用两手掌心按摩,有助于调节全身功能,促进血液循环。

  拍打足三里穴 该穴位于外膝眼下3寸、胫骨外侧1横指处,轻轻拍打至有酸胀感。

  泡足踏石 将一些小鹅卵石铺在水盆底,倒入温水,踏石泡足20分钟。

  睡眠呼吸锻炼

  中医大夫认为,瑞拉夜间安眠不稳是“心火”过盛,呼吸锻炼可以使心绪平静,促进睡眠,便介绍了一种睡眠呼吸,并叮嘱多练才能起效。方法:睡前做腹式呼吸锻炼。要感觉到小腹的紧张和放松,慢慢吸入一口气,数到3秒时停止;停顿3秒再慢慢呼气,同样持续3秒;间隔3秒,然后再次吸气。这样交替做5分钟左右。

  心理科:培养睡眠情绪

  深睡的情绪要求:睡眠时情绪要简单,如果太复杂,就会产生太多的浅睡

  睡眠是生理现象,失眠却有一大部分是心理现象。比如有心事,压力大,多思虑,辗转反侧,心与脑仍在继续兴奋中,很难进入睡眠要求的抑制状态。如果连续3个月睡不好,就应该去看心理门诊,某些睡眠包袱可能你自己都没发现。心里无事一身轻,才可能睡得着,睡得好。

  道理虽是这么讲,但想这一两句话真正解决心理包袱,有点异想天开。心事如果希望不想就能不想,那这世界上也就没烦恼了。当然也并非无计可施,因为心理状态可以通过某些行为习惯“制造”出来。

  每天睡前做同一件事翻几页书,或做一些舒展运动,不管哪种方式,坚持下去,直至将之培养成为你身体“要睡觉了”的暗示。入睡前想一些简单、愉快的事例如上次亲热时,他是怎样一件件脱你衣服的。如果因为杂念难以入睡,就顺着杂念编故事,情节要愉快、涉及的事物要久远。这种有意的行为可以使大脑皮层由兴奋转入抑制状态,促进入眠。

  睡前的高分性爱美国生理学家发现,虽然性对男性的促眠作用更好,但如果男性做好后戏可以让性充分对女性促眠。

  缓解办公室紧张气氛美国芝加哥大学的学者研究认为,有孤独感的人睡眠质量差,不仅睡眠不深,而且夜间经常醒来。瑞拉因为自己睡眠差、精神不好,办公气氛也有些紧张,大家不敢跟她随便开玩笑。自己情绪上先放松下来,良性循环才能逐渐形成。

  健康管理中心:深睡想要的感觉

  深睡的感官要求:睡眠时呼吸要清新,身体温度、卧具触感要合适。

  睡眠不好自身有原因:适当时间适当体温才有好睡;外界环境有关系:卧室的家具、空气纷扰会影响睡眠感觉。当然,还有最基本的,那就是,足够黑——没有视觉上的光亮干扰;足够静——没有听觉上的声响骚扰。

  室内空气要新鲜如果卧室中空气污浊,阳离子增多,在睡眠中会有缺氧感觉,增加觉醒次数,使睡眠质量下降。最好在睡前打开门窗让空气充分流通,睡觉时再关上门窗。

  卧室里家具不宜过少或过多家具过少,会增加空气对流,在睡眠时因为感觉有风而睡眠较浅;家具过多,室内因为拥挤而缺氧,影响睡眠。选张合适的床过硬的床增加肌肉压力,使人腰酸背痛,不得不时常翻身,难以安睡,浅睡时间增多;过软的床使脊柱周围韧带和关节的负荷增加,肌肉被动紧张,睡眠低效。床高度以略高于膝盖为宜,一般在0.4~0.5米。

  睡前2小时洗澡 睡眠往往在体温下降后来临,热水浴会使体温升高,推迟大脑释放出“睡眠激素”。如果某天只能在睡前洗澡,可以在浴后用湿毛巾冷敷额头5分钟,让体温回落到正常水平,尽快入睡。

  睡眠中保证身体温度 瑞拉喜欢盖双人被。被子越大,被内空气流动越快,保温越差,身体温度低容易从深睡中觉醒。所以最好把大被子卷一下,做成个被筒,钻进去大睡。

  推荐晚餐时的助眠食物

  1.牛奶:可以发挥类似鸦片的麻醉、镇痛作用,让人感到全身舒适,有利于解除疲劳并快速入睡。

  2.小米:小米含有大量淀粉、色氨酸,容易产生温饱感,促进神经细胞分泌出使人昏昏欲睡的物质。

  3.核桃:核桃+黑芝麻,捣成糊状,睡前服15克,可以改善睡眠质量。

  4.大枣:晚餐时用大枣煮汤喝,能补脾安神,加快入睡时间。

  5.蜂蜜:蜂蜜可以补中益气、安抚五脏,临睡前喝一杯蜂蜜水睡眠时更安稳。

  6.醋:醋有消除身体疲劳的作用,可以减少浅睡时间。




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成功男人的背后都有一个女人的支持,成功女人的背后都有一堆男人的支持。
隐身或者不在线

回复时间:2013-11-14 16:03
不错的帖子,很好,学习了




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人生自古谁无死,啊个拉屎不用纸。
隐身或者不在线

回复时间:2013-11-15 01:46
这些知识很重要啊              




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食指戳开幸福路,口水滋润快乐花!
隐身或者不在线

回复时间:2013-11-15 09:18
谢谢分享,好好爱惜自己的身体




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蜘蛛会不会上吊?
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