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发表时间:2015-9-13 11:15

硬拉练的是什么?盈奥评衡运动公开课《硬拉》纪实



我爱吸引力法则 发表在 『健康商机』 华声论坛 http://bbs.voc.com.cn/forum-43-1.html


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  “硬拉,是一项能够直观反映出力量水平的全身多关节复合性训练动作。健身房男男女女很多都在做,然而每个人说到想通过硬拉练什么的时候都不太相同,有的说背,有的说腰,有的股二,有的说臀。那么硬拉到底练什么,怎么做才能练到你想练的地方,这需要仔细思考并研究。”??盈奥评衡运动首席专家JT在为本节公开课备课时,询问了很多身边健身的朋友,大家对硬拉这个动作的技术理解及训练目的都各不相同,这是目前在健身人群中很普遍的一个现象,想必很多健友心中也都存有一定的疑惑。硬拉,是一个必讲的训练项目!

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  盈奥评衡运动首期公开课已经悄然进行到了第三节,进入倒计时。本节公开课《硬拉》,除了以往两节课的讲师JT及丁予乾之外,此番特邀WFF世界冠军、肌肉科技中国区形象大使翟彦芳先生前来参与课程,为学员们分享世界冠军的训练之道。

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  由于硬拉的动作复杂程度及难度都较高,因此JT并没有先从解剖角度对硬拉中参与的肌肉进行分析,而是像之前询问身边健身朋友一样,先让学员们都上来分别示范下自己是如何做硬拉的,以及阐述一下自己练硬拉的目的及做动作时的肌肉受力感觉。与JT预想的一样,大家对于硬拉的训练目的认识都各不相同,而且技术动作也多种多样。

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  JT向大家说道:“硬拉是我们四大经典力量训练动作中难度系数比较高的,是全身力量水平的体现,主动肌更多,动力链更为复杂,需要更好的协同发力。因此大家说自己在硬拉时练部位都有不同,这是很正常的,没有对错。然而,什么样的硬拉技术动作能够具体练到哪块肌肉,这是很有讲究的。”

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  “硬拉的主要增肌目标主要涉及到了臀大肌、?绳肌,竖脊肌会参与固定,包括屈腿硬拉和直腿硬拉两种,它们的主要不同在于直腿硬拉没有伸膝环节,股四头肌不参与,因此对股二头肌的刺激更大。同时因为没有伸膝环节,缺少股四头肌的参与,那么因此直腿硬拉的训练重量是不及屈腿硬拉的,大家在做直腿硬拉的时候切勿贪图大重量!”

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  WFF世界冠军翟彦芳在讲授如何通过硬拉实现增肌语重心长地为大家讲到:“硬拉是一个全身多关节参与的复合性训练动作,因此核心的承上启下链接作用非常的关键,在全程技术动作过程中都要收紧腹肌,尤其在大重量时要特别注意,如果腹肌收不住了,那么就不要勉强做,以免腰部承受额外的压力而导致受伤。”

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  在翟彦芳分享了以增肌为目的的硬拉训练方式后,白金明星丁予乾则结合竞技运动为大家讲解如何通过硬拉提高运动能力。“竞技运动项目中,跑跳是核心技术,跑跳涉及屈髋伸髋、屈膝伸膝能力,那么屈腿硬拉是一个非常好的提高伸髋伸膝能力的训练动作。针对不同能力的提高,可以采用全程和半程的屈腿硬拉方式。”丁予乾针对快速力量、爆发力、力量耐力、最大力量四项能力指标讲解了如何进行训练安排。“快速力量可以用膝上半程的训练方式,其它三种则适合用全程。这四种每次训练中最好以一个为侧重点,但涉及到爆发力的训练不要和力量耐力训练放在一起。当你的肌肉耐力已经得到了锻炼,此时它已经不能够充分地在可控情况下做爆发训练,只能让其它肌肉代偿,这就已经失去了训练意义,还会增加伤病风险。”,另外,丁予乾还像学员们特别强调了不同训练中组间歇的不同及其重要性。

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  两位老师在分享完增肌与运动能力提高的训练方式后,JT开始为大家从解剖及运动功能方面讲解屈腿及直腿硬拉所训练到的肌肉,并进一步为大家分析硬拉练不到位时所存在的身体条件限制。JT说到:“很多人硬拉伤了腰,有的是因为骨盆前倾,也有因为腹肌收紧做得不好,这通常是掐腰肌过紧,建议大家在训练前一定要做组进行拉伸;也有很多朋友硬拉时觉得身体下不去,那么这可能跟竖脊肌短缩或?绳肌短缩有关,那么你就需要对这两块肌肉进行拉伸、放松,加强它的延展性,因为此时已经是功能性受阻了,不建议大家此时上过大的重量。”

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  课程最后,JT还教给了学员们“爬行”的训练动作。“我见到过有些人肌肉块很大,但打个喷嚏或弯腰系个鞋带就无意中伤了脊椎,这主要是控制脊柱的小肌肉群太弱,稳定性差,力量好不一定控制的就好。我们通过爬行训练能够加强我们的脊住稳定性,大家在做的时候不要图快,而是要保持躯干稳定,不要两侧晃动。建议大家在练习硬拉前可以做两组激活一下脊柱周边的小肌肉群,提高硬拉时的稳定性。平日也可以做组进行针对性训练。”

  




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