发新帖  新投票  回帖  关闭侧栏
3777个阅读者,0条回复 | 打印 | 订阅 | 收藏
隐身或者不在线

发表时间:2007-9-11 17:26

保健社区:健身运动三套车



liujin52 发表在 『学术交流』 华声论坛 http://bbs.voc.com.cn/forum-42-1.html


  随着全民健身计划的普及和推广,很多人已对有氧运动有所了解。但实际上,人的运动能力需要多项身体素质支撑,包括力量、耐力、柔韧、灵敏、速度、平衡等。即使对于大众而言,制定运动计划时也应同时包括有氧、力量和柔韧这三方面内容。
  
  1、“有氧”天天有
  什么叫有氧运动 持续较长时间的、有大肌肉群参与的中、低强度的运动都称为有氧运动。其标志为微微气喘,适当出汗,在运动过程中可以交谈。
  
  目的和好处 其目的是增强人体吸入、输送和使用氧气的能力。好处为:1、提高心肺功能和耐力水平。2、提高机体抗病能力。3、可以有效减肥。4、能调整心态,锻炼意志,增强毅力。
  
  方法和原则 日常锻炼应以有氧运动为主体,即每天或每周有3-5天进行有氧运动锻炼。步行、跑步、游泳、自行车、登山、健身操、太极拳、各种球类活动等大家喜欢的、较长时间的项目,都是有氧运动方式。掌握好运动强度是影响有氧运动效果的关键,而判断运动强度的简单方法是测量运动时或运动结束时的脉搏。
  
  运动频率和持续时间 有氧运动应每天练,也可以一周练3-5天。一天最少练30分钟,可以一次持续锻炼30分钟,也可以一天分两三次,每次10分钟以上,累计30分钟以上。对于减肥的人,最好是小强度地天天练,每次持续45分钟以上。
  
  2、“力量”隔天练
  什么叫力量练习 力量练习就是进行使肌肉增加力量的运动锻炼。
  
  目的和好处 力量练习能增加人体中肌肉的成分和肌肉的力量,延缓肌力衰退,预防骨质疏松,防止腰背痛和跌倒,保持自理能力,提高生活质量。
  
  练习方式 力量练习可以徒手,如俯卧撑、仰卧起坐。也可以使用辅助器械,如力量练习器、各种重物等。
  
  方法和原则 1、可选择各种重物进行握、提、举、托,在完成动作的过程中应不感觉疼痛。练习要涉及颈、胸、背、腰、腹、髋、上肢、下肢的主要肌群。2、通常是以一种重物进行练习时重复最多的次数(RM)来确定力量练习的强度。每组练习最多可重复8-15次。每个部位可练2-3组,每组可间隔2-3分钟,隔日一次。
  
  注意事项 1、在锻炼过程中养成用力时呼气的习惯。2、完成动作时,肢体要充分伸展,快起慢放。3、逐步增加重物的重量。4、先练大肌肉,再练小肌肉。5、对于体质弱的人应有专业人员指导和保护。
  
  3、“柔韧”随时做
  什么叫柔韧练习 柔韧练习又叫伸展练习。
  
  目的和好处 柔韧练习可以增加关节的活动度,放松肌肉,防止肌肉劳损,消除肌肉疲劳,预防肌肉损伤,提高运动效率。
  
  原则和方法 一般推荐做静力伸展练习,在完成动作的过程中要有适度的牵拉和酸胀感。练习要涉及全身各主要关节,各关节每次应持续牵拉30秒-1分钟。每组动作应重复2-3次,每组动作可间隔1-2分钟,每次静力伸展练习可重复2-3组。
  
  注意事项 1、锻炼时不要憋气,而要自然呼吸。2、锻炼时以出现牵拉感和酸胀感为度。3、要在准备活动以后进行柔韧练习。4、锻炼要持之以恒。





----------------------------------------------
我是认真的 不喜欢说假话 说得不好请不要笑
发新帖 新投票
 回帖
查看积分策略说明快速回复主题
你的用户名: 密码:   免费注册(只要30秒)


使用个人签名

(请您文明上网理性发言!并遵守相关规定
   



Processed in 0.048044 s, 9 q - 无图精简版,sitemap,