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发表时间:2018-4-16 15:53

健身新手怎么补充蛋白质?



Tonychan 发表在 生活贴士 华声论坛 http://bbs.voc.com.cn/forum-27-1.html


蛋白质是组成人体一切组织、细胞的基本成分。普通人每天每公斤瘦体重需要摄入1克左右的蛋白质,健身的人每天每公斤瘦体重需要摄入1.5到2克的蛋白质。那么,健身新手怎么补充蛋白质呢?健身新手只要明白了这些道理才能正确补充蛋白质。

1、你需要多少蛋白质来引发蛋白质合成
很多人认为身体每次只能吸收20-30克的蛋白质,但这不是严格意义上的真正答案,具体请往下看,其实身体会吸收你吃下去的所有蛋白质,但是20-30克蛋白质能够最大限度地引发蛋白质合成。所以就有两个不同的问题让我们越来越困惑:刺激蛋白质合成人体吸收蛋白质近年来有大量的调查研究这个问题,到底多少蛋白质的摄入能够引发蛋白质的合成,其中最著名的是2009年西蒙斯的研究,发现一餐含有30克蛋白质的瘦牛肉能够增加50%的蛋白质合成率,但更大剂量的90克牛肉并没有进一步增加蛋白质的合成。这意味着当人们摄入110克的牛肉和85克的鸡肉,就蛋白质合成来说,它们结果是相同的。

2、训练后你需要补充多少蛋白质
一直以来的研究都显示,训练后摄入20-30克的蛋白质会最大限度地刺激蛋白质的合成(包括鸡蛋、乳清、乳酪蛋白)。例如,当一个0、5、10、20、40克的全蛋白质相比较,20克的蛋白质就能最大限度地触发蛋白质的合成,40克的没有明显的好处。结束了一天的训练,更大的蛋白质摄入显得很重要,因为它能维持蛋白质的合成,加速你的恢复。

例如摩尔在2012年的研究发现,健身后每隔3个小时共服用4次20克的蛋白质相比较传统的训练后1.5小时补充10克,训练前40克或者训练6小时后补充40克能够获得一个更好的蛋白质平衡与合成。
这是为什么呢? 首先10克蛋白质不够多,不足以补充运动服后的分解和肌肉重建的需要,你需要20克。第二. 每天大剂量的蛋白质是需要的,每顿20克的蛋白质足够身体需要,你不需要4份剂量(80克)的乳清蛋白,但你可能需要1份(20克),所缺的蛋白质可以每隔几小时用其他蛋白质食物补充。第三. 建议没有运动习惯的人每天只用1份剂量(20克)的乳清蛋白作为补充,然后从其他天然食物中获取不同的蛋白质。如果你每天都有运动习惯,那么未来你的肌肉增长和恢复你就要根据运动量来确定你的乳清蛋白的摄入量。

3、哪种蛋白质更好?
毫无疑问,就目前的研究和发展来看香港佳迅的“蛋白补”是最好的蛋白质补剂,因为它富含99%乳清蛋白,容易被人体消化及吸收,有助改善体质,特别适合蛋白质热量营养不良。乳清蛋白是各种蛋白质中营养价值最高的,含有人体必需的8种氨基酸,配比合理,接近人体的需求比例,当中包含人体不能自行合成的“必需氨基酸”,能促进体内各种蛋白质的合成,并且容易被消化吸收,研究表明,乳清蛋白的吸收率高达92%。

4、当我们摄入超过20-30克的蛋白质会发生什么?
20-30克的蛋白质会触发蛋白质合成,但我们每天大量摄入会产生什么后果,比如每天摄入40-50克的蛋白,那么身体在满足蛋白质合成的需要后,剩余的会用在其他的地方,比如建设酶系统、激素、神经递质、免疫因子等。其中一些会以氨基酸的形式存储在肌肉中,以弥补饮食的不足。它会在你摄入蛋白质减少的时候动用这些储存来维持身体的运转。如果这时候还有剩余,那么它就会转化成葡萄糖通过肝脏代谢。这个过程是把氨基酸的氮转化为氨并随尿液排出。但这不是谣传说的蛋白质是通过尿液排出的,因为这之前身体已经吸收和代谢了。
另外说一句,如果人体血液中的氨的水平过高,你的PH值就会变酸,那么身体就会通过平衡钙的存储来解决这个问题。如果这还消化不了摄入的蛋白质,那么就会通过汗水排出体内多余的氨,所以你过你闻见你的汗水有氨的问道,你就该调整你的蛋白质的摄入量了。

5、过量的蛋白质会变成脂肪吗?
因为过多的蛋白质会变成葡萄糖而作为能量的来源,在理论上它会变成脂肪储存起来,所以蛋白质会让你发胖,但前提是你要考虑以下的几个因素:你的卡路里摄入总量你的碳水化合物和蛋白质的比例你的身体的脂肪和肌肉的比例你的运动量你的年龄举个例子,如果你每天久坐不动,还有很高的蛋白质摄入量(1.6-2克/公斤体重),同时你还摄入高碳水化合物和高热量的摄入量,你可能会增加脂肪。

又如果你的蛋白质的摄入占到摄入热量的20-30%,并且你的卡路里摄入不超标,并你每天都保持运动,那么你就不会增加脂肪,原因如下:蛋白质不会引起血糖大幅上涨并会提高胰岛素敏感性。它还会导致更好的平衡其他激素如,瘦素、饥饿激素来帮助你避免饥饿。蛋白促进身体新陈代谢,因为相比碳水化合物或脂肪它的会使用更多的热量来处理蛋白质。蛋白质触发蛋白质合成,增加肌肉质量,在休息的时候维持的卡路里燃烧。

6、应该摄入多少蛋白质?
最新的研究显示1.8克/公斤体重的蛋白质摄入是对身体有益的,这数量不会增加你脂肪但也不会提供更多的肌肉,这是从研究的角度来看的,没有证据表明他在代谢上有什么优势。很明显,我们一直的故那点就是每个人都不一样,没有一种方法适用于所有的人,在实际生活中对于采用低碳水化合饮食的减肥者来说2-4克/公斤体重的蛋白质摄入是合适的,特别是对于那些训练刻苦并要提高胰岛敏铭感性的人来说高蛋白质摄入量是有益的,它能减少饥饿感并提供足够的热量来帮助你的回复。

有证据表明,循环的蛋白质摄入量在肌肉训练中带来更多的收益,在增肌训练阶段,把蛋白质的摄入量增加60%以上时,他们获得的收益是卓越的。所以,如果你想减脂,蛋白质就是你的朋友,争取每天至少1.6克/公斤体重的蛋白质摄入,确保你的总热量和碳水化合物的比例要适合你的身体和基因。

如果你想增加肌肉,那么蛋白质是老大,最少要摄入1.6克/公斤体重的量并还要保证训练的摄入量。每次20-30克蛋白质的摄入是刺激你的蛋白质合成,但不意味着你不能多吃,这个数量不能保证你的肌肉增长。

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