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发表时间:2019-11-12 17:05

[原创]赶紧收藏!老年人康复训练常用手段及方法



互动媒体科技 发表在 『抗癌乐园』 华声论坛 http://bbs.voc.com.cn/forum-281-1.html


赶紧收藏!老年人康复训练常用手段及方法

随着年龄的增长,人们的身体活动逐渐变慢,日常行动能力也变得困难,比如从板凳上站起来、起床、下床都可能变得困难。这些通常都是由于老年人的肌肉力量和柔韧性下降造成的。柔韧性是肌肉和肌腱对运动做出反应而拉长和伸展的能力,使关节能够在其运动范围内活动。一个好的拉伸锻炼计划可以帮助中老年人维持身体的柔韧性,帮助老年人康复训练,提高日常生活质量。加力运动分享老年人康复训练常用手段及方法




拉伸的益处

拉伸活动可以使关节获得更大范围的运动能力,改善身体姿势。也有助于释放肌肉的紧张和酸痛,降低受伤风险。最后,拉伸可能还有助于提高身体循环、肌肉控制,帮助老年人康复训练,提高身体的平衡和协调能力。

拉伸指南

中老年人应该尝试拉伸主要的肌肉群,至少10分钟,每周2次。如果条件允许的话,在每次进行心血管或抗阻训练时还要加入柔韧性锻炼,可以更快进行康复训练。




拉伸建议

在拉伸时深吸一口气,然后再慢慢地呼气。

每个拉伸过程保持30秒,使肌肉有足够的时间得到放松。

在拉伸时不要弹振,因为这样会增加受伤的风险。

拉伸只需要感受到肌肉的张力即可,不要拉伸过度产生疼痛。

在每次拉伸之前一定要热身,可以步行5-10分钟左右。

想要更快的进行康复训练,建议老人们在日常的健身活动中加入以下的拉伸活动。



颈部拉伸

保持颈部的灵活性对于身体姿势和身体活动(比如长时间开车)是非常重要的。

1.拉伸颈部时,可以慢慢地将下颌收向胸部,然后将头向侧向移动。

2.每个位置保持拉伸15秒。

肩部和上臂的拉伸

随着年龄的增长,保持肩部的灵活性也是同样重要,比如老年人穿衣服、或者从架子上拿东西。

1.拉伸肩部和手臂时,可以一只手握住毛巾举过头顶,让它垂在头部后方和背部。

2.另一只手抓住毛巾的另一端,然后轻轻地向下拉,直到有拉伸感即可。



胸部拉伸

不良的身体姿势会使胸部肌肉变紧,适当的拉伸有助于拉长肌肉,维持身体姿势。

1.将双手在体侧伸展开,掌心朝上。

2.将双手伸向背后,直到感觉到胸部和手臂前侧有拉伸感。如果您很难将手臂抬起来的话,可以靠墙练习。一侧手扶住墙,向前迈一步,直到感觉到胸部有被拉伸到,然后换另一侧进行拉伸。注意:老年康做康复训练的时候,不能过度伸展。

踝关节拉伸

踝关节僵硬通常是造成平衡力差的原因之一,保持踝关节的灵活性对于走路、起床之类的日常活动是非常有必要的,特别是老年康做康复训练的,踝关节拉伸也是非常有用的。




1.拉伸踝关节时可以坐在一张椅子上,慢慢地把足部向上、下、左、右几个方向转动。

2.每个位置都保持30秒,然后换另一侧重复动作。

股后肌群拉伸

位于大腿后侧的股后肌群如果紧张的话,会造成下背部疼痛、走路困难等问题,是老年在康复训练的时候的一个重要的一环。

1.仰卧于地面,将一侧腿向上伸展开,与身体垂直。

2.抓住大腿后部,慢慢地把腿拉向自己的身体,另一侧腿和臀部保持贴于地面,拉伸时不要拉到膝关节。




股四头肌拉伸

股四头肌是位于大腿前侧的大块肌肉,在走路和站立的过程中都发挥着重要作用。

1.侧卧于地面,屈膝,把脚放于身后。

2.把脚拉向身体,直到有拉伸感。如果够不到自己的脚的话,可以使用皮带或者毛巾进行辅助。也可以选择站立位进行练习。

髋关节拉伸

较年长的成年人,尤其是女性,容易出现髋关节过紧的情况。

1.拉伸髋关节时仰卧于地面,将一侧膝关节向外伸向身体的一侧。

2.把脚放在另一侧腿上,然后轻轻地推动屈曲的膝关节,直到有拉伸感。




下背部拉伸

保持脊柱的灵活性对于维持适当的身体姿势是很重要的。

1.拉伸下背部时可以采取仰卧的姿势,屈膝,双脚并拢,保持双足平贴于地面。

2.保持双膝并拢,双腿向下放于身体一侧,使身体的躯干扭转直至有拉伸感,保持姿势20-30秒左右,然后换另一侧重复动作。




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