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隐身或者不在线

发表时间:2020-7-2 14:25

日行一万步科学吗



暗夜行者q 发表在 浙江社区 华声论坛 http://bbs.voc.com.cn/forum-142-1.html


  近两年来朋友圈流行晒运动步数,很多人对“日行一万步”的说法都深信不疑。然而,却有不少人因为走路走出了“伤痛”,且因“暴走”而受伤的例子时有发生,严重的还会诱发心肌梗塞、肾功能衰竭等,甚至危及生命安全。
  那么每天走一万步的说法,是否科学呢?走路适合哪些人群,不同的人群每天的步数有何差异?有没有简单的方法,可以帮助自测呢?实际上,专家们都认可走路运动的好处,它适用于大部分的人群,但是由于个体具有差异性,切不可盲目追求“一万步”的目标。
  实际上,在生活中,“暴走”受伤的案例,并不在少数。医生介绍,长期暴走容易引起关节滑膜炎(髋、膝、踝关节)、半月板损伤、软骨损伤、骨关节炎等。
  走路运动确实是一种很好的锻炼方式,也是一种比较简单的运动方式。走路运动是一种有氧运动,适合于绝大部分人群,但要适可而止。从运动的角度来看,只要是正常的健康人都适合走路这项运动。除关节有损伤的人群,还有身体有特定疾病的人不适合外,多数人都是适合走路的。从生理研究看,8500步或9000步更为科学
  “日行一万步”的说法来源于日本。此后,有科学研究发现,一个中等身材的中年日本男人走1万步大致相当于消耗300千卡的能量。2000年以后,日本政府在“打造健康身体的运动标准”计划中,也呼吁日本民众每天行走1万步。
  “日行一万步”并非是严格意义上的健身运动标准。从生理研究的结果来看,其实日行8500步或9000步更为科学,只是1万步更便于人们记忆。
  步行和其他运动一样,重要的是保证足够的强度和运动时间,才有健身的作用。究竟要走多少步,存在个体差异,身高、体重、步行速度以及消耗的能量都不一样。因此,步数也很难有一个严格的标准。
  “一万步”,它更多是为了方便记忆
  这和大家经常听到的‘饭后百步走,活到九十九’一样,并不是说吃完饭就一定要走100步。这两句话都只是提醒大家要运动,加强新陈代谢和血液循环,这样才能让身体更健康。
  路怎么走?这里有答案
  1、不同人群的运动量有差异
  针对不同人群的步数差异,要根据个体差异而定,还要结合年龄、体重、运动的目的性等来决定。一般情况来说,如果是退休的老人,每天5000步以内,如果是年轻人每天1万步的量,大约走上四五十分钟就够了。
  那么,如何了解走路运动的步数是否适宜呢?其实可以根据心率来调整运动强度,有个简单的计算公式:有效运动心率=220-(年龄数),然后将数值分别乘以60%和80%,要控制在这个区间段。举个例子来说,假如有人想通过走路运动减肥减脂,他是20岁,通过公式计算1分钟的心率在120次到160次之间,他在运动的过程中要达到这个数值,才有达到减肥减脂的目的。
  此外,一般来说,正常人花1个小时走的路程是4~5公里。如果想要达到一定的运动效果,就要有一定的运动速度,要比普通的步速快一些,比如1小时走7~8公里。”
  2、走路快慢 效果各不同
  走路时不同的快慢走法,效果也各不相同。据他介绍,根据速度的不同,依次分为散步、走路、快走、暴走、竞走等。其中,最慢的走法是散步,它的步伐、动作较随意,速度比一般走路还慢,每小时走3.5公里左右。它对运动健身效果不佳,适合年龄较大、行动不便但可行走者等。第二种速度是走路,步伐依个人习惯速度行走,呼吸不受影响,每小时走4~4.5公里。运动健身效果要看行走的时间长短而定,30分钟以上达到轻微运动量。第三种速度是快走,是步伐比一般走路时较大些,每小时能完成5.6~6.5公里。快走速度较快,手臂的动作也会自然增加,呼吸感觉较明显,可以轻易达到每日运动强度的标准和目的。
  比快走速度更快的叫暴走,每小时能完成6.5~7公里。一般人很难长时间坚持,要视心肺能力及肌耐力进行调整。此外,还有最后一种是竞走,通常都是专业运动员练的。
  值得提醒的是,走路运动前还要充分地热身,并且要选择合适的运动鞋,鞋的好坏直接影响到锻炼效果,建议要选择轻便、透气性好、鞋底有弹性等。如果长期穿不合适的鞋子进行锻炼,脚还容易出现水泡、疼痛、脚气等问题。
  自测走路对身体的影响
  走完后,感觉整个人都精神了,身体很舒服就比较适宜。在走路或跑步后补充能量,洗完澡,睡个好觉,第二天起来感觉很精神,说明运动量是相对适宜的。如果第二天起床,感觉浑身肌肉胀,精神不太好比较疲劳,有可能是运动过量了。此外如果运动过量的话,睡到半夜,可能会出现小腿抽筋的情况。
  如果运动后出现脚跟疼、小腿拉得很紧、膝盖不舒服,有小刺痛的感觉,就有可能是运动过度,或者是跑步、走路的姿态不正确造成了肌肉拉伤。出现这些情况,要进行按摩或是减轻运动量,也可以休息观察几天,等身体恢复了再运动。







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