土豆红薯等薯类食物怎么吃更营养健康？

　　醋溜土豆丝、芋头蒸扣肉、土豆炖牛肉、山药炖排骨等和薯类相关的食物受到很多人喜爱。有研究分析对比了130种食物抑制胆固醇的功效，发现红薯的降胆固醇作用强于其他食物。薯类食物有什么营养价值、健康价值？该怎么吃更好？每天吃多少？北京大学公共卫生学院教授马冠生讲解了相关知识。

　　  常见的薯类食物有马铃薯（又称土豆、洋芋等）、甘薯（又称红薯、山芋、地瓜等）、芋头、山药和木薯等。

　　  关于薯类食物的营养价值，马冠生表示，薯类中含有叶酸、烟酸、镁、钾、铁、锌等人体必需的多种营养素。马铃薯中钾的含量非常丰富，每100克可食部含钾342毫克，比香蕉的256毫克还要高。薯类中的维生素C含量比粮谷类高，每100克马铃薯含27毫克维生素C，而粮谷类中含的维生素C非常少。大米缺胡萝卜素，然而，红薯却富含胡萝卜素，每100克含有73.4微克视黄醇当量。

　　  关于薯类食物的健康效应，马冠生指出，有研究分析对比了130种食物抑制胆固醇的功效，发现红薯的降胆固醇作用强于其他食物。红薯与马铃薯皆富含钾，可以发挥拮抗钠、辅助降压作用。

　　  马冠生表示，适当增加薯类的摄入可降低便秘的发病风险。薯类富含膳食纤维，包括纤维素、半纤维素和果胶等，这些都是精制米面中较为缺乏的。膳食纤维可以促进肠道蠕动、预防便秘等。针对薯类与健康的关系，在18~39岁产妇中进行的薯类与便秘关系的随机对照研究结果显示，与每天采用普通饮食的对照组相比，每天吃200克左右的熟甘薯能使产妇产后首次排便时间显著提前，降低大便干硬、排便困难的发生率。

　　  马冠生提醒，如果吃油炸薯条和薯片就没有这种作用了，反而会由于油炸导致能量过高，增加超重肥胖的危险。

　　  关于薯类食物的“吃法”，马冠生表示，马铃薯和红薯经蒸、煮或烤后可直接作为主食食用，可以切块放入大米中经烹煮后同食。薯类食物也可做菜肴吃，炒土豆丝是烹制薯类常用的方法，也可以与蔬菜或肉类搭配烹调，如土豆炖牛肉、山药炖排骨、山药炒三鲜、芋头蒸排骨等等。马冠生强调，不宜多吃油炸薯条和薯片！

　　  关于薯类食物的推荐摄入量，马冠生指出，《中国居民膳食指南（2022）》中对不同人群薯类的建议摄入量，幼儿“适量”，7至14岁的儿童青少年“每天25~50克”，14岁以上及成人“每天50~100克”，65岁以上的人群“每天50~75克”。