徒步时如何保护膝盖[下载]

徒步属于门槛比较低的一种锻炼方式，相比跑步而言，走路时地面传到膝关节的冲击会小很多，但是徒步的起伏路面、过长的行走距离以及过大的体重，还是会给膝盖带来长期积累的劳损。

简而言之，负重过大会增加膝关节的应力。
膝关节和髋关节这两个下肢关节，因为承受着身体大部分的体重，所以非常容易受伤。因为关节面积有限，关节软骨受到的力相对比较大。通过公式换算，膝关节不同区域在走路的每一步所承受的压力，大约是实际体重的三至六倍。
比如一个60千克的正常人，他在走路的时候，每个膝关节都会交替受到180至360千克的压力。如果背一个10千克的大背包走路，迈出每一步的时候，膝盖就需要额外再负担30至60千克的压力。
当膝关节受到过大的压力时，局部组织就容易劳损肿胀，长此以往就会引起退行性病变。
因此，无论是否登山徒步，控制体重和轻量负重是保护膝关节首要的策略之一。如果你是长跑和徒步爱好者，减轻体重是立竿见影的好方法，瘦子的膝关节相对“寿命”也会更长些。

学过高中物理的都知道，下坡的过程是重力势能转换为动能，而着地速度减为零之后，动能又全部被膝关节所吸收。所以可以很容易推得：高度差越大，脚面接触地面时的速度越快，为了让速度归零，膝关节所需要承受的来自地面的反冲力也会更大。
在下坡或者下楼梯时，当脚面接触到下一级台阶时，尽量让膝关节顺势微微弯曲，这样就可以缓冲来自地面的很多反冲力。
上坡时，和跑步时一样中，也可以采用“小步长、低步频”的策略，同样可以减少地面对膝关节的反冲。在行进时要学会控制重心。在平路或坡度不大的小道行走时，应该在掌握好重心的情况下，保持迈步有节奏，有一定的弹性，抬脚和落地轻快，步幅不要太大，步频也不要太快，注意每一小时左右适当休息三分钟。上坡时重心前移，然后攀登的腿向上找准支撑点，用重心带动后面的腿自然跟上。下坡时，尽量不要奔跑，重心向后并保持重心，膝盖微微弯曲，脚向外侧用力，落地要轻，步幅不要太大，前支撑脚稳定后再抬后脚。
对于高度较大的台阶、坡度较陡的斜坡和下坡，尽量采用之字形行走的方式来降低每一步的高低落差，也不要总是用一只脚着地，而要有节奏地左右脚交替行走，这样可以减轻对单侧膝盖的冲击。

第一，要注意的是路面，地面越硬，膝关节受到的反冲力越大。尽量选择在松软的泥土路行走，避开坚硬的水泥地。
第二，鞋子的选择也有讲究，最好选用鞋底和鞋垫加厚足够的缓冲鞋垫款式，这样当脚面接触地面时，一部分来自地面的反冲力会被缓冲鞋垫吸收，剩下的即使传递到膝盖也不会给膝盖带来太大的损伤。另外，鞋子也要尽量合脚，鞋带系紧，这样在走路时，脚和鞋子就像一个整体，可以更好地吸收来自地面的冲击力。
第三，徒步的时候可以捡一根长度合适的树枝或一根轻便的手杖，通过额外的支撑大大降低徒步过程中对膝关节的磨损。另外，手杖还能增强行走的稳定性，防止跌倒、磕绊，减少膝部受伤的概率。
第四，如果徒步游玩需要爬一座山，建议把终点设置在山顶或者把下坡放在后半段，这样即使非要走下坡路，后半段食物补给的负重也会相对轻一些。
第五，一定要量力而行，劳逸结合。如果你的徒步中要长时间的上坡下坡，应该时不时停下来休息一下，而不要一鼓作气走完全程，持续长时间攀登对膝关节磨损更大。

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