爬坡训练膝关节负重大，专家：运动要给膝盖留“喘息时间”

　　近日，一名30岁女子每天爬坡2小时，膝盖“老”了20岁的消息引发关注。
　　为快速减脂，该女子每天在健身房爬坡2小时，再爬30层楼梯回家，周末还会爬山锻炼。3个月后，她的体重降了20斤，却患上综合征，膝盖老化程度接近50岁的人。
　　短期内超负荷爬坡

　　易造成关节损伤

　　在社交平台上，爬坡减脂、爬坡瘦脸等话题备受关注。

　　10月18日，人民日报健康客户端记者采访复旦大学附属华山医院康复医学科主任物理治疗师朱玉连、杭州市马拉松运动医学研究所所长丁建平了解到，爬坡的确有助于锻炼心肺、预防肌少症，减脂效果优于慢跑、平地跑等运动方式。但短期内进行超负荷的爬坡易造成关节损伤，不建议公众盲目跟风尝试。

　　丁建平解释，人站立时由两条腿支撑身体，行走时变成单腿支撑，膝关节承受的重量相当于体重的2倍左右。上楼时，一条腿需支撑身体3~4倍的重量；下楼时可达4~5倍。爬坡时，需要关节更稳定、付出更多力量，叠加重力加速度等因素，单腿承受的重量可能达到体重的5~7倍，尤其在下坡和下楼时冲击更大。

　　“体重较大的人膝关节负重本来就大，跑步、爬坡时躯干和大腿前群肌肉用力较多，一次过大的运动量就可能损伤膝关节。”朱玉连表示，承重较大、瞬间负荷很重的跑跳类运动，往往更易造成膝关节损伤；游泳、平地自行车、动感单车、平地跑步等运动相对来说对膝盖更加友好。

　　朱玉连强调，如果担心膝关节有问题，可尝试靠墙半蹲自测：观察蹲到什么角度会产生不适，多长时间出现不适。一旦膝关节有不适症状，应减少爬坡、下坡等冲击力较大、需要单膝承重的运动。

　　如果喜欢爬坡、爬山或跑步等运动方式，但膝关节力量较差，在日常锻炼的运动处方中可以加入股四头肌、臀后肌群等局部肌肉力量训练，并循序渐进安排运动量。

　　任何运动

　　都需要留出“喘息”时间

　　丁建平团队研究发现，当一个人跑完一场约21公里的半马后，软骨大概需要五六天才能恢复到未跑状态。任何运动都需要留出“喘息”时间。运动量增长的一般原则为每周不超过上一周的10%，每个月不超过上个月的15%。

　　另外，可以结合控制运动强度。朱玉连介绍，非职业运动人群可按“170-年龄”计算，如50岁的人群，运动心率约120次/分。如准备进行30分钟到1小时的跑步减脂，前10分钟可循序渐进慢跑，中间约20分钟维持120左右心率的配速，再慢慢降速，让心率在5到10分钟内恢复相对平静。

　　运动时虽气喘但仍能从容讲话，膝关节、髋关节、腰部没有突发疼痛等不适；第二天也没有明显酸痛、局部异常疼痛或疲劳，说明运动量合适，可在此基础上逐渐增加运动强度。

　　如果有减脂需求，更应先评估体重指数、有氧心肺能力和运动能力，再结合个人喜欢的运动方式制订方案。每个人身体结构都有薄弱点，运动选择时应尽量避开薄弱点，围绕减脂目标选择对薄弱点友好的运动。

　　朱玉连强调，除了有氧运动，还应该加入薄弱点以及主要负荷肌群的，结合饮食方案。如果是大体重人群还可以到医院减重门诊，使用药物配合治疗。

　　丁建平表示，可以采取不同运动交叉结合的方式，不要过度依赖一种运动。比方说，游泳虽然是膝盖友好型运动，但长期游泳可能会造成骨密度、骨量的流失。

　　除了运动方式的选择以外，还要注意运动后及时拉伸及按摩放松。朱玉连建议，运动后无论是否舒服，都可对主要负荷肌群、关节部位短时冷敷，用毛巾包裹冰袋敷5分钟左右，避免冰袋直接接触皮肤造成冻伤；也可用（枪）、拍打等方式按摩放松。如果一两天后疼痛仍不缓解，甚至转为刺痛等异常疼痛，应立即就诊。

减脂别急于求成！

每天长时间超负荷爬坡，体重下来了，膝盖却提前透支，得不偿失。

涨知识了，爬坡时膝盖承重可达体重 5 到 7 倍，下坡的冲击力比上坡还要大。

运动不是越久越好，给身体留足恢复时间，运动量每周增幅最好不超 10% 这个原则很实用。

单一运动风险高，最好交叉搭配，游泳护膝，但也要留意骨密度，没有完美的运动。

很多人跟风爬坡减脂，只盯着掉秤数字，完全忽略关节发出的预警信号。

适合减脂又护膝的运动优先选游泳、平地骑行，大体重人群真的别盲目冲爬坡。

运动合适的标准：运动时能正常说话，第二天没有持续酸痛，这个判断方法简单好记。

先练臀腿、股四头肌力量再爬坡，肌肉才是膝关节最好的 “保护垫”。

运动后出现持续刺痛千万别硬扛，及时就医，软骨损伤很多时候是不可逆的。

减脂是长期事，拼的是科学可持续，不是短期狠练，健康永远排在体重前面。